Znasz pojęcia pulsu i ciśnienia krwi, ale pojęcie zmienności rytmu serca nic Ci nie mówi? Bez paniki, dzisiaj wyjaśnimy Ci ten termin oraz dlaczego warto wiedzieć więcej o zmienności rytmu serca, aby osiągać dobre wyniki treningowe. Daje ona również cenne wskazówki dotyczące Twojego ogólnego stanu zdrowia i poziomu stresu.
Czym dokładnie jest zmienność rytmu serca?
Każdy pewnie intuicyjnie myśli na początku, że to dobrze, gdy serce bije równomiernie. Czyli całkowicie w tempie. Załóżmy, że Twój puls spoczynkowy wynosi 60 i prawdopodobnie myślisz, że Twoje serce bije idealnie dokładnie co sekundę. I znowu po dokładnie jednej sekundzie. I znowu. Tak jednak nie jest: odstęp między uderzeniami serca nigdy nie jest dokładnie taki sam. Zawsze nieco się różni. Czasami kolejne uderzenie serca następuje po 1,1 sekundy, a czasami już po 0,9 sekundy. Odstępy między poszczególnymi uderzeniami nigdy nie są dokładnie takie same. I właśnie te wahania między poszczególnymi uderzeniami serca wyraża się za pomocą zmienności rytmu serca, w skrócie HRV (od ang. Heart rate variability) lub HFV dla niemieckiego terminu. HRV oznacza zatem odchylenia czasowe między dwoma uderzeniami serca.
Wysoka zmienność rytmu serca oznacza dobrą kondycję treningową i zdrowotną
Wszyscy wiemy, że nasze serce w spoczynku bije wolniej, a przy obciążeniu, takim jak sport czy sytuacje stresowe, szybciej. Wyjaśniliśmy już jednak, że nasze serce nigdy nie bije tak równomiernie jak na przykład metronom. Jeśli więc mierzona jest wysoka HRV, oznacza to w pozytywnym sensie, że Twój organizm, a w szczególności Twoje serce, szybko i wydajnie dostosowuje się w każdej chwili do informacji z wewnątrz i z zewnątrz, niemal dosłownie w ciągu jednego uderzenia serca. Twoje serce w bardzo krótkim czasie dostosowuje się do nowej sytuacji i sygnałów, które otrzymuje od wewnątrz z układu nerwowego, komórek, oddechu itp. oraz które docierają do Twojego ciała z zewnątrz. Im szybsza i większa jest ta zmienność, tym mądrzej Twoje serce może odpowiednio zareagować na zmiany. Co jest dobre. Ciekawa informacja: im bardziej jesteś zrelaksowany i spokojny, tym bardziej zmiennie bije Twoje serce. A im bardziej zestresowane i niezrównoważone jest Twoje ciało, tym bardziej równomiernie bije Twoje serce, więc Twoje HRV maleje. Niesamowite, prawda? Wysoka zmienność rytmu serca oznacza zatem, że Twój organizm dobrze zregenerował się po jednostce treningowej i jesteś gotowy na nowy trening.
Co niska wartość HRV mówi o Twoim poziomie sprawności i poziomie stresu
Niska zmienność rytmu serca daje Ci wskazówki, jak czuje się obecnie Twój organizm. Zwykle wysokie HRV mówi Ci, że z Twoim sercem wszystko jest w porządku – jest ono w stanie w bardzo krótkim czasie natychmiast zareagować na wszystkie czynniki wewnętrzne i zewnętrzne oraz dostosować się do nowej sytuacji. Po treningu zmienność rytmu serca powinna więc powoli znowu rosnąć. Jeśli tak się dzieje, jesteś gotowy na kolejną jednostkę. Jeśli jednak pozostaje niska, oznacza to, że Twój organizm nadal znajduje się pod wpływem stresu i być może trenowałeś zbyt ciężko. Albo że inne czynniki stresogenne sprawiają, że Twoje HRV się nie regeneruje.
Jakie czynniki powodują niskie HRV, a jakie je podwyższają
Przypomnijmy sobie krótko: wysoka zmienność rytmu serca oznacza, że Twoje serce jest w stanie bardzo szybko, w ciągu milisekund, zareagować na każdą, nawet najmniejszą zmianę informacji wewnątrz i na zewnątrz Twojego ciała. Twój organizm może, że tak powiem, bardzo elastycznie wrzucić wyższy lub niższy bieg, w zależności od tego, czego wymaga dana sytuacja. Możesz to zresztą łatwo zauważyć na każdym EKG (elektrokardiogramie). Odstęp między małymi załamkami, tzw. falami R, nigdy nie jest dokładnie taki sam, lecz w najlepszym przypadku nieznacznie się różni.
Im mniejsza jest ta zmienność, tym bardziej wskazuje ona na to, że Twój organizm (wciąż) znajduje się w sytuacji stresowej.
Poniższe czynniki sprzyjają stresowi i dlatego należy ich unikać:
-
Trwały stres psychiczny
-
Jednostronna i niezdrowa dieta
-
Zbyt mała ilość snu
-
Spożywanie alkoholu i nikotyny
-
Zbyt dużo sportu/przetrenowania
Damit sollte auch klar sein, wie Du wieder in eine möglichst hohe Herzfrequenzvariabilität kommst. Nämlich, indem Du die obigen Faktoren eliminierst:
-
Redukcja stresu poprzez fazy relaksu
-
Zrównoważone, zdrowe odżywianie
-
Wystarczająca ilość snu
-
Regularny ruch
-
Unikanie alkoholu i nikotyny
-
Unikanie lub redukcja nadwagi
-
Zrównoważony trening z wystarczającą liczbą faz regeneracji pomiędzy ćwiczeniami
Prawidłowy pomiar wartości zmienności rytmu serca
Kiedyś chodziło się do lekarza, aby zrobić EKG i dowiedzieć się czegoś o własnej zmienności rytmu serca. Dziś, dzięki nowoczesnym aplikacjom i urządzeniom, takim jak urządzenia ubieralne (czyli małe komputery fitness, które nosisz zazwyczaj jako opaskę lub pas), nie jest to już wcale konieczne. Wiele aplikacji pokazuje dziś również wartości Twojej zmienności rytmu serca. Ważne: nie możesz porównywać własnych wyników z wynikami innych osób, ponieważ każdy ma inne HRV. Najmądrzej jest najpierw mierzyć swoje wartości przez dłuższy czas i na podstawie zmian wyciągać wnioski dotyczące swojego stanu zdrowia i kondycji. Po wymagającym i wyczerpującym treningu Twoje HRV przez jeden lub dwa dni będzie dość niskie. Potem jednak powinno powoli rosnąć. Dzięki temu wiesz, że Twój organizm jest gotowy na nową jednostkę. Jeśli utrzymuje się na niskim poziomie dłużej, jest to oznaka zbyt ciężkiego treningu, braku wystarczającej regeneracji lub innych czynników stresogennych. Wysokiej jakości zegarki sportowe znanych producentów pomagają kontrolować zmienność rytmu serca, aby trenować tak efektywnie, jak to możliwe.
