Znajdź swój trening fitness: HIT, HIIT, LISS i więcej

Dobrze pamiętam jeszcze reakcję moich znajomych, kiedy kilka lat temu zacząłem trenować w boxie Functional Fitness. Na pytanie, co tam właściwie robimy, opowiedziałem, jak wygląda taki trening – że po rozgrzewce zazwyczaj robimy HIIT, a jeśli trener uzna, że nie wyglądamy jeszcze na wystarczająco wykończonych, to dokładamy jeszcze małą Tabatę. Moi znajomi śmiali się i mówili, że przy tych wszystkich skrótach i anglicyzmach, takich jak HIIT, Tabata, Kettle Bell High Pulls, Double Under, Toes To Bar, Wall Balls i wielu innych, są całkowicie zagubieni. Pytali mnie, czy nie mógłbym tego przetłumaczyć, bo absolutnie nic z tego nie rozumieją.

Na początku miałem tak samo. Czasami stałem przed tablicą, na której trener pisał dzisiejszy zestaw ćwiczeń, i musiałem pytać niemal o każde pojęcie i prosić o ponowne pokazanie, jak wykonać dane ćwiczenie. Z czasem człowiek przestaje to jednak w ogóle zauważać.

Szczególnie w Crossfit i Functional Fitness absolutną normą jest przejmowanie nazw ćwiczeń oraz metod treningowych, takich jak EMOM, Tabata, AMRAP, z języka angielskiego. Wszędzie. Ma to tę zaletę, że gdy chce się potrenować gościnnie w innym boxie (tak w Crossfit nazywa się po prostu miejsca treningowe) w innym mieście, z reguły zawsze rozumie się, o co chodzi. Angielskie pojęcia i skróty można znaleźć również na zawodach na całym świecie. To jakby wspólny „język”, jeśli tak to ująć. Dla osób z zewnątrz i nowicjuszy brzmi to na początku całkowicie obco i nie ma się pojęcia, co to wszystko ma znaczyć.

Najczęstsze metody treningowe

Dlatego dzisiaj rzucimy nieco światła na tę sprawę i wyjaśnimy najpopularniejsze pojęcia. Warto wcześniej zapoznać się z niektórymi terminami, aby dowiedzieć się, która metoda treningowa najbardziej nam odpowiada lub po prostu którą chciałoby się wypróbować.

• HIIT steht als Abkürzung für "High Intensity Intervall Training". Früher, als man noch nicht mit all den supertrendigen Begriffen um sich warf, war das HIIT schlicht und ergreifend ein Zirkeltraining. Hochgradig effektiv. In der Regel besteht es aus mehreren Runden, bei denen sich über einen vorher definierten Zeitraum die Übung mit einer festgesetzten Pause abwechselt. Beispiel: Bei uns in der Box sind das 4 oder 5 Runden mit 5 Stationen, an denen jeweils für 45 oder 50 Sekunden eine gewisse Übung ausgeführt wird. Zwischen jeder Station gibt es einen Pausenzeitraum von 10 Sekunden, in dem man zur nächsten Station rüber wechselt. Hat man einmal alle Stationen durchgezirkelt, gibt es eine kleine Verschnaufpause von 30 bis 60 Sekunden, bevor die nächste Runde startet. Man kann das aber in allen möglichen Varianten kombinieren. Im Prinzip gibst du für ca. 15 bis 25 Minuten alles, was dein Körper so hergibt. Danach kann es passieren, dass du erst mal nach Luft schnappst und das Gefühl hast, möglicherweise lieber zur Tür rauskriechen zu wollen als gehend den Raum zu verlassen. Sehr fordernd, aber auch absolut großartig, um nach einem echt stressigen Bürotag mal den Körper so richtig auszupowern. Da denkst du nicht mehr über die Büroprobleme nach, das geht gar nicht, weil du dich so auf die Übung konzentrieren musst.
  
  
• TABATA ist eine Sonderform des HIIT-Trainings: Du trainierst für insgesamt 4 Minuten in jeweils 20-Sekunden-Schritten plus 10 Sekunden Pause. Eine „Mini-Einheit“ dauert also zusammen dann 30 Sekunden, wenn man die 10 Sekunden Pause mit reinrechnet. Wir machen immer 2 x 4 Einheiten/Übungen, insgesamt also 8 Zeitblöcke für die Länge von 4 Minuten. Aber das kann jeder machen, wie er möchte. Es ist auch möglich, nur eine Übung insgesamt acht Mal zu wiederholen. Oder acht verschiedene Übungen auf die kleinen Übungsblöcke aufzuteilen, auch das ist möglich. Am besten funktioniert das mit Body-Weight-Übungen, also Eigengewichtsübungen wie Planks, Crunches usw. Einfach, weil die Pausen auch echt kurz sind. Es gibt ziemlich schmissige TABATA-Songs, die bereits diese kleinen 20-Sekunden-Übungsphasen immer mit Ansagen begleiten und Start- und Endpunkt einer Mini-Einheit immer ansagen. Sehr praktisch, man muss dann nicht ständig auf die Uhr gucken. Auch diverse Fitness-Apps mit TABATA-Einheiten sind super, Start- und Endpunkt werden dann durch Geräusche signalisiert. TABATA ist kurz, knackig und dabei aber echt effektiv.
  
  
• LISS ist die Abkürzung für "Low Intensity Steady State". Ein LISS-Training ist im Prinzip ein Ausdauertraining über einen etwas längeren Zeitraum wie beispielsweise 30 oder 45 Minuten. Du trainierst deine ausgewählte Sportart (Laufen, Schwimmen, Radfahren oder ähnliches) in deinem Tempo über die festgesetzte Zeit. Das harte Auspowern wie beim HIIT oder TABATA ist nichts für dich und du magst es lieber etwas langsamer angehen? Dann ist das LISS-Training genau deins.
  
  
• HIT steht für "High Intensity Training". Das sollte man nicht verwechseln mit dem HIIT! Denn hier beim HIT trainierst du bis an deine Muskulaturgrenze, oftmals mit Langhanteln, aber auch anderen Geräten oder Gewichten. Daher ist es nichts für Anfänger, sondern für Profis, die sich und ihren Körper gut kennen und recht genau einschätzen können, wie weit sie bei der HIT-Übung gehen können. Der Effekt ist ein sehr starker Trainingsreiz für den Muskel, der das Muskelwachstum des Kraftsportlers anregt. HIT ist also eher was für die Fortgeschrittenen unter uns.

Nawiasem mówiąc, również zwykłe siłownie mają w swoich grafikach coraz więcej takich metod treningowych – obok zajęć BOP (brzuch/uda/pośladki) w programie coraz częściej pojawiają się kursy treningowe HIIT. Istnieje jeszcze kilka innych pojęć, z którymi – pomijając same ćwiczenia, które najczęściej i tak mają angielskie nazwy – będziesz się raz po raz spotykać w branży fitness:

• WOD ist das "Workout Of The Day", also das Übungsprogramm des Tages. Eine Abfolge von Übungseinheiten, die sich der Trainer für dich ausgedacht hat.
• EMOM bedeutet "Every Minute On The Minute". Bei dieser Methode hast du eine oder mehrere Übungen, die du absolvierst und dann hast du bis zum Ende der laufenden Minute Pause. Idealerweise sollten das so 20 - 30 Sekunden schon noch sein, denn du wirst sehen, gerade in den letzten Runden wirst du die Pause echt brauchen. Zu Beginn jeder neuen Minute fängst du wieder von vorn an mit deiner Übungsabfolge. Das Ganze wiederholt sich dann über einen vorher festgesetzten Gesamtzeitraum von ungefähr 15 bis 20 Minuten.

Lubię tę metodę, ponieważ w pewnym zakresie mogę samodzielnie decydować, jak szybko wykonuję swoje ćwiczenia.

• AMRAP ist die Abkürzung für "As Many Rounds As Possible". Hierbei hast du wieder eine vorgegebene Abfolge an Übungen (das kann nur eine sein mit einer gewissen Anzahl an Wiederholungen oder auch mehrere), die du nun in deinem Tempo absolvierst. Es wird eine Gesamtübungszeit von sagen wir mal 20 Minuten oder so vorher festgelegt und nun zählst du mit, wie viele Übungsrunden du schaffst. Auch hier ist das Schöne daran, dass du dein Tempo selbst steuerst. Natürlich gibst du Gas und machst das nicht im Schneckentempo, aber achtest dennoch auf ausreichend Pausen zwischen den Sätzen.

Teraz do Ciebie należy sprawdzenie, która z metod treningowych najbardziej Ci odpowiada. W przypadku wielu z nich, oprócz lokalnych boksów CrossFit i Functional Fitness, istnieje również możliwość znalezienia w sieci gotowych zestawów ćwiczeń i trenowania z nimi. Także aplikacje fitness z różnymi treningami są obecnie świetnym sposobem na przetestowanie poszczególnych opcji. Wypróbuj i zobacz, jaki styl najbardziej Ci leży i najlepiej spełnia Twoje oczekiwania – a potem po prostu zacznij.

Autorka – Melanie

Zalecany sprzęt fitness do treningu wytrzymałościowego: