Vind jouw fitnesstraining: HIT, HIIT, LISS en meer

Ik kan me de reactie van mijn vrienden noch goed herinneren toen ik een paar jaar geleden begon in de Functional-Fitness-Box. Op de vraag wat we daar zoal doen, vertelde ik hoe zo'n training verloopt: dat we na de warming-up meestal een HIIT doen en als de trainer vindt dat we er nog niet vermoeid genoeg uitzien, we er nog een kleine Tabata aan vastplakken. Mijn vrienden lachten en zeiden dat ze door al die afkortingen en anglicismen zoals HIIT, Tabata, Kettle Bell High Pulls, Double Under, Toes To Bar, Wall Balls en nog veel meer volledig de draad kwijt waren. Of ik dat niet eens kon vertalen, want ze begrepen er absoluut niets van.

Dat had ik in het begin eerlijk gezegd ook. Soms stond ik voor het bord waarop de trainer de trainingsreeks van die dag had geschreven en moest ik echt bij vrijwel elk begrip vragen wat het betekende en me nog eens laten tonen hoe de oefening ging. Op een gegeven moment merk je dat echter helemaal niet meer.

Vooral bij Crossfit en Functional Fitness is het heel gebruikelijk om de oefeningen en de trainingsmethoden zoals EMOM, Tabata, AMRAP altijd uit het Engels over te nemen. Overal. Dat heeft als voordeel dat wanneer je als gast eens in een andere box (zo noemt men in Crossfit simpelweg de trainingslocaties) in een andere stad wilt trainen, je meestal meteen begrijpt wat er bedoeld wordt. De Engelse termen en afkortingen kom je ook in wedstrijdsituaties overal ter wereld steeds weer tegen. Het is als het ware een soort gemeenschappelijke „taal”. Voor buitenstaanders en nieuwkomers klinkt het in het begin heel vreemd en heb je geen idee wat het allemaal inhoudt.

De meest voorkomende trainingsmethoden

Daarom scheppen we vandaag wat helderheid en leggen we de meest gangbare begrippen uit. Het is niet verkeerd om je van tevoren alvast in enkele termen te verdiepen, om te ontdekken welke trainingsmethode je waarschijnlijk aanspreekt of gewoon eens wilt uitproberen.

• HIIT steht als Abkürzung für "High Intensity Intervall Training". Früher, als man noch nicht mit all den supertrendigen Begriffen um sich warf, war das HIIT schlicht und ergreifend ein Zirkeltraining. Hochgradig effektiv. In der Regel besteht es aus mehreren Runden, bei denen sich über einen vorher definierten Zeitraum die Übung mit einer festgesetzten Pause abwechselt. Beispiel: Bei uns in der Box sind das 4 oder 5 Runden mit 5 Stationen, an denen jeweils für 45 oder 50 Sekunden eine gewisse Übung ausgeführt wird. Zwischen jeder Station gibt es einen Pausenzeitraum von 10 Sekunden, in dem man zur nächsten Station rüber wechselt. Hat man einmal alle Stationen durchgezirkelt, gibt es eine kleine Verschnaufpause von 30 bis 60 Sekunden, bevor die nächste Runde startet. Man kann das aber in allen möglichen Varianten kombinieren. Im Prinzip gibst du für ca. 15 bis 25 Minuten alles, was dein Körper so hergibt. Danach kann es passieren, dass du erst mal nach Luft schnappst und das Gefühl hast, möglicherweise lieber zur Tür rauskriechen zu wollen als gehend den Raum zu verlassen. Sehr fordernd, aber auch absolut großartig, um nach einem echt stressigen Bürotag mal den Körper so richtig auszupowern. Da denkst du nicht mehr über die Büroprobleme nach, das geht gar nicht, weil du dich so auf die Übung konzentrieren musst.
  
  
• TABATA ist eine Sonderform des HIIT-Trainings: Du trainierst für insgesamt 4 Minuten in jeweils 20-Sekunden-Schritten plus 10 Sekunden Pause. Eine „Mini-Einheit“ dauert also zusammen dann 30 Sekunden, wenn man die 10 Sekunden Pause mit reinrechnet. Wir machen immer 2 x 4 Einheiten/Übungen, insgesamt also 8 Zeitblöcke für die Länge von 4 Minuten. Aber das kann jeder machen, wie er möchte. Es ist auch möglich, nur eine Übung insgesamt acht Mal zu wiederholen. Oder acht verschiedene Übungen auf die kleinen Übungsblöcke aufzuteilen, auch das ist möglich. Am besten funktioniert das mit Body-Weight-Übungen, also Eigengewichtsübungen wie Planks, Crunches usw. Einfach, weil die Pausen auch echt kurz sind. Es gibt ziemlich schmissige TABATA-Songs, die bereits diese kleinen 20-Sekunden-Übungsphasen immer mit Ansagen begleiten und Start- und Endpunkt einer Mini-Einheit immer ansagen. Sehr praktisch, man muss dann nicht ständig auf die Uhr gucken. Auch diverse Fitness-Apps mit TABATA-Einheiten sind super, Start- und Endpunkt werden dann durch Geräusche signalisiert. TABATA ist kurz, knackig und dabei aber echt effektiv.
  
  
• LISS ist die Abkürzung für "Low Intensity Steady State". Ein LISS-Training ist im Prinzip ein Ausdauertraining über einen etwas längeren Zeitraum wie beispielsweise 30 oder 45 Minuten. Du trainierst deine ausgewählte Sportart (Laufen, Schwimmen, Radfahren oder ähnliches) in deinem Tempo über die festgesetzte Zeit. Das harte Auspowern wie beim HIIT oder TABATA ist nichts für dich und du magst es lieber etwas langsamer angehen? Dann ist das LISS-Training genau deins.
  
  
• HIT steht für "High Intensity Training". Das sollte man nicht verwechseln mit dem HIIT! Denn hier beim HIT trainierst du bis an deine Muskulaturgrenze, oftmals mit Langhanteln, aber auch anderen Geräten oder Gewichten. Daher ist es nichts für Anfänger, sondern für Profis, die sich und ihren Körper gut kennen und recht genau einschätzen können, wie weit sie bei der HIT-Übung gehen können. Der Effekt ist ein sehr starker Trainingsreiz für den Muskel, der das Muskelwachstum des Kraftsportlers anregt. HIT ist also eher was für die Fortgeschrittenen unter uns.

Ook normale sportscholen nemen trouwens steeds vaker deze trainingsmethoden op in hun lesaanbod; naast BBB (buik/billen/benen) zie je ook steeds vaker HIIT-groepslessen op het programma verschijnen. Er zijn noch een aantal begrippen die je – los van de meestal ook in het Engels genoemde oefeningen zelf – steeds weer zult tegenkomen in de fitnessbranche:

• WOD ist das "Workout Of The Day", also das Übungsprogramm des Tages. Eine Abfolge von Übungseinheiten, die sich der Trainer für dich ausgedacht hat.
• EMOM bedeutet "Every Minute On The Minute". Bei dieser Methode hast du eine oder mehrere Übungen, die du absolvierst und dann hast du bis zum Ende der laufenden Minute Pause. Idealerweise sollten das so 20 - 30 Sekunden schon noch sein, denn du wirst sehen, gerade in den letzten Runden wirst du die Pause echt brauchen. Zu Beginn jeder neuen Minute fängst du wieder von vorn an mit deiner Übungsabfolge. Das Ganze wiederholt sich dann über einen vorher festgesetzten Gesamtzeitraum von ungefähr 15 bis 20 Minuten.

Ik hou van deze methode omdat ik binnen een bepaald kader zelf kan bepalen hoe snel ik mijn oefeningen uitvoer.

• AMRAP ist die Abkürzung für "As Many Rounds As Possible". Hierbei hast du wieder eine vorgegebene Abfolge an Übungen (das kann nur eine sein mit einer gewissen Anzahl an Wiederholungen oder auch mehrere), die du nun in deinem Tempo absolvierst. Es wird eine Gesamtübungszeit von sagen wir mal 20 Minuten oder so vorher festgelegt und nun zählst du mit, wie viele Übungsrunden du schaffst. Auch hier ist das Schöne daran, dass du dein Tempo selbst steuerst. Natürlich gibst du Gas und machst das nicht im Schneckentempo, aber achtest dennoch auf ausreichend Pausen zwischen den Sätzen.

Nu is het aan jou om te ontdekken welke trainingsmethode jou het beste bevalt. Naast de lokale Crossfit- en Functional-Fitness-boxen zijn er voor veel methoden online ook mogelijkheden om voorbereide oefenroutines te bekijken en mee te doen. Ook fitness-apps met verschillende workouts zijn tegenwoordig een goed middel om te testen wat bij je past. Probeer het een en ander uit, kijk welke manier jou het beste ligt – en ga aan de slag.

De auteur - Melanie

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