Kalorienrechner
Ermittle in Sekunden deinen Grundumsatz und deinen täglichen Kalorienbedarf – passend zu deinem Ziel: abnehmen, halten oder Muskeln aufbauen.
Ecco come calcoliamo
Il metabolismo basale (BMR) viene calcolato con la formula di Mifflin-St. Jeor, oggi la più utilizzata:
Uomini: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × età + 5
Donne: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × età − 161
Il fabbisogno calorico giornaliero (TDEE) si calcola moltiplicando il metabolismo basale × il fattore di attività (PAL 1,2 – 1,9). Per gli obiettivi calcoliamo circa −20% (perdere peso), ±0% (mantenere il peso) e +10% (aumento massa muscolare) sul fabbisogno totale. I valori sono indicativi e non sostituiscono il parere di un medico.
Ecco come calcoliamo
Il metodo della circonferenza US Navy stima la percentuale di grasso corporeo in base ad altezza e circonferenza di collo, vita (e fianchi per le donne). È un'approssimazione riconosciuta e pratica per l'uso quotidiano.
Senza metro da sarto utilizziamo il metodo BMI secondo Deurenberg: Grasso corporeo % = 1,20 × BMI + 0,23 × età − 10,8 × sesso − 5,4 (Sesso: Uomo = 1, Donna = 0). Entrambi i metodi forniscono valori stimati; per valori esatti si consiglia l'uso di un plicometro o della DEXA.
Ecco come calcoliamo
L'indice di massa corporea è il peso (kg) diviso per l'altezza (m) al quadrato: BMI = kg ÷ (m × m)
Classificazione OMS: < 18,5 sottopeso · 18,5–24,9 normopeso · 25–29,9 sovrappeso · ≥ 30 obesità. Il BMI non distingue tra massa muscolare e grassa – le persone molto muscolose vengono sovrastimate. Per una maggiore accuratezza, combinalo con il calcolatore del grasso corporeo.
Ecco come calcoliamo
Non esiste un unico peso ideale. Mostriamo il range di peso sano derivato dal BMI normopeso (18,5–24,9) per la tua altezza e due formule classiche per un confronto:
Peso forma di Broca: altezza (cm) − 100
Peso ideale di Devine: 50 (♂) o 45,5 (♀) + 0,9 × (altezza − 152) kg
È consigliabile considerare un intervallo anziché un numero fisso: la costituzione corporea e la massa muscolare svolgono un ruolo fondamentale.
Ecco come calcoliamo
Calcoliamo le proteine in base al peso corporeo (perdere peso 2,0 g/kg, mantenere 1,8 g/kg, aumento massa 2,0 g/kg) e i grassi a circa il 25% delle calorie giornaliere. L'energia rimanente proviene dai carboidrati.
Valori energetici: 1 g di proteine = 4 kcal, 1 g di carboidrati = 4 kcal, 1 g di grassi = 9 kcal.
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Grundumsatz, Leistungsumsatz und was dazwischen passiert
Dein Körper verbraucht Energie, auch wenn du nichts tust. Herzschlag, Atmung, Körpertemperatur und die Arbeit der Organe machen zusammen den Grundumsatz aus – bei den meisten Erwachsenen sind das 60 bis 70 Prozent des Tagesbedarfs. Alles, was du darüber hinaus bewegst, kommt als Leistungsumsatz obendrauf: der Weg zur Arbeit, Hausarbeit, Sport, sogar Zappeln am Schreibtisch.
Der Rechner arbeitet mit der Mifflin-St-Jeor-Formel und multipliziert das Ergebnis mit deinem Aktivitätsfaktor (PAL). Wer überwiegend sitzt, liegt bei 1,2 bis 1,4. Ein körperlich fordernder Beruf oder tägliches Training schiebt den Wert auf 1,7 bis 1,9. Die häufigste Fehlerquelle ist hier nicht die Formel, sondern die Selbsteinschätzung: Drei Trainingseinheiten pro Woche machen aus einem Bürojob noch keinen 1,8er-Alltag.
Wie groß das Defizit sein darf
Ein Kilogramm Körperfett entspricht rund 7.000 Kilokalorien. Ein tägliches Defizit von 500 kcal ergibt damit etwa ein halbes Kilo pro Woche – ein Tempo, das der Körper mitmacht, ohne dass Muskulatur abgebaut wird. Wer deutlich schneller abnehmen will, verliert überproportional viel Muskelmasse, senkt damit den Grundumsatz und macht sich das Halten des Gewichts schwerer.
Deshalb empfiehlt sich ein Defizit von 15 bis 20 Prozent unter dem Gesamtumsatz statt einer festen Kalorienzahl. Wichtig ist außerdem die Eiweißzufuhr: Sie schützt die Muskulatur, während der Körper Fett abbaut. Ausdauertraining auf einem Laufband oder Ergometer erhöht den Verbrauch spürbar, Krafttraining hält den Grundumsatz oben. Beides zusammen wirkt besser als jede der beiden Maßnahmen allein.
