Au début, lorsque vous vous lancez dans le Crossfit, le Functional Fitness ou la musculation en général et que vous rejoignez une box ou un cours collectif, tous ces termes techniques peuvent sembler un peu déroutants. Surtout si vous êtes totalement débutant, vous entendrez peut-être des mots comme AMRAP, EMOM, Core-Training. Un terme comme WOD (Workout of the day) est peut-être déjà plus familier. Mais si vous n'avez jamais fait d'AMRAP ou si le coach annonce tout à coup un petit Tabata pour finir, vous serez bien content de vous être familiarisé au préalable avec les méthodes et notions d'entraînement principales. Aujourd'hui, nous vous présentons dix des méthodes d'entraînement les plus courantes.
Existe-t-il une meilleure méthode d'entraînement ?
Il n'existe pas UNE seule méthode miracle pour développer son endurance de force. Chaque méthode a sa raison d'être. Même si vous avez une méthode préférée, il est vivement conseillé d'en essayer d'autres. Chacune offre ses avantages et sollicite votre corps différemment. Et ce n'est pas parce qu'une méthode fonctionne à merveille pour votre partenaire d'entraînement qu'il en sera de même pour vous. N'hésitez pas à tester et à varier vos entraînements. Selon que vous traversez une phase où vous souhaitez privilégier l'endurance ou développer davantage votre force, vous pourrez adapter et choisir la méthode appropriée.
Voici dix méthodes que nous vous présentons ci-dessous.
1. HIIT
Cette abréviation désigne l'entraînement par intervalles à haute intensité, en anglais High Intensity Interval Training. C'est un classique de l'entraînement en endurance de force : vous alternez des intervalles d'effort intenses et courts avec des phases de récupération. Vous vous entraînez par intervalles en alternant effort soutenu et repos ou mouvement lent. En moyenne, la phase d'effort dure entre 15 et 60 secondes.
2. Entraînement en endurance de force
L'entraînement en endurance de force est considéré dans les sports de force comme une méthode à part entière. Pour cela, vous avez besoin d'un poids vous permettant d'effectuer 12 à 15 répétitions. Ensuite, vous prenez une minute de pause pour récupérer avant de passer à la série suivante.
3. Entraînement en circuit
Ce terme vous rappelle peut-être vos cours d'éducation physique à l'école, où le circuit-training n'était généralement pas très populaire. Vous enchaînez différentes stations, en tournant toujours en cercle. D'où le nom d'entraînement en circuit. On peut l'organiser de manière très personnalisée, par exemple en définissant un objectif spécifique pour la séance et en adaptant chaque station. Ou au contraire, rendre le circuit très varié en sollicitant alternativement les grands groupes musculaires et en alternant exercices de force et exercices d'endurance . En général, on effectue plusieurs tours. Le nombre de stations peut varier, le plus souvent entre quatre et dix, mais tout peut être composé sur mesure. Dans notre box, nous avions souvent un circuit composé de cinq stations, réalisé sur quatre, cinq ou six tours avec une à deux minutes de pause entre chaque tour.
4. Tabata
Un Tabata est un entraînement ultra-court, extrêmement intensif et efficace. C'est une variante du HIIT, l'entraînement par intervalles à haute intensité, mais qui ne dure que quatre minutes. Un Tabata classique est composé de petites séquences structurées ainsi : 20 secondes d'effort suivies de 10 secondes de pause, généralement utilisées pour se préparer à l'exercice suivant et se mettre en position. Le tout est répété huit fois, soit 8 x 30 secondes. On arrive ainsi à un total de 4 minutes où l'on se donne à fond pendant les phases d'effort. Vous pouvez également varier la formule et utiliser toujours le même exercice au lieu de huit différents, ce qui représente un défi tout autre. Ou encore créer un Tabata pour abdominaux comprenant uniquement des exercices pour la sangle abdominale et le gainage comme les crunches et les gainages, puis en réaliser deux séries.
5. AMRAP
Également très populaire et apprécié comme méthode d'entraînement dans les box de Crossfit ou de Functional Fitness : l'AMRAP. L'abréviation signifie As Many Rounds/Repetitions As Possible, c'est-à-dire autant de tours ou de répétitions que possible. Il s'agit de mettre à l'épreuve l'intensité, l'endurance, la condition physique, mais aussi votre force mentale. Le principe est le suivant : vous avez une série d'exercices définis avec un nombre précis de répétitions par série. Une fois tous les exercices terminés, vous recommencez au début. Le tout se déroule sur une durée impartie, avec le moins de pauses possible et les plus courtes possible. Vous comptez ensuite le nombre de tours complets effectués. Un exemple simple : un temps total de 30 minutes pour enchaîner 20 Jumping Jacks, 30 Wall Balls et 50 Sit-Ups, à répéter autant de fois que possible.
6. EMOM
Tout aussi populaire grâce au Crossfit, la méthode EMOM signifie Every Minute On The Minute. Vous devez réaliser un nombre déterminé d'exercices et de répétitions dans le temps imparti d'une minute. L'essentiel est d'exécuter chaque mouvement avec une technique irréprochable et sur toute l'amplitude du mouvement (Full Range of Motion). Tricher ne compte pas. Les exercices doivent être conçus pour être réalisables en une minute. Si vous terminez plus vite, vous bénéficiez du temps restant dans la minute pour reprendre votre souffle. Au début de la minute suivante, le tour reprend à la seconde près. Vous poursuivez cet enchaînement pendant une durée déterminée (15, 20, 25 ou 30 minutes sont des durées très courantes).
7. La pyramide
Avec cette méthode d'entraînement, vous augmentez le nombre de répétitions après chaque tour. On l'appelle parfois aussi l'échelle (Ladder). Exemple : vous commencez par une répétition, faites une courte pause, puis deux répétitions, puis trois, etc., jusqu'à atteindre dix, avant de redescendre le nombre de répétitions jusqu'à une. La hauteur de la pyramide et l'écart entre les étapes sont totalement libres. Vous pouvez par exemple monter jusqu'à 20 ou 30, et il existe aussi des variantes comptant de deux en deux.
8. Les séries dégressives
Lors d'une série dégressive, vous commencez chaque exercice avec votre nombre maximal de répétitions. Suit une pause la plus courte possible, puis vous entamez un nouveau tour. À chaque tour, votre nombre maximal de répétitions diminue légèrement, tout en veillant à maintenir une exécution propre, jusqu'à atteindre vos limites.
9. METCON
MetCon est le terme désignant le Metabolic Conditioning (conditionnement métabolique) et est également issu de l'univers du Crossfit. Il se compose d'un nombre d'exercices, généralement zwei oder drei, exécutés sous forme de séries sans pause sur une durée déterminée. L'objectif est d'augmenter les réserves énergétiques du corps et de les utiliser plus efficacement. Vous vous donnez donc à fond sur une période prédéfinie. Vous travaillez ainsi à la fois votre force et votre endurance.
10. MICT
Cette abréviation signifie Moderate Intensity Continuous Training. On l'appelle aussi parfois MICE pour Moderate Intensity Continuous Exercise. Elle constitue le pendant du HIIT. Alors que lors d'un entraînement par intervalles à haute intensité vous restez constamment à la limite de vos capacités, le MICT est conçu pour s'entraîner en continu dans une zone d'intensité modérée. Vous réalisez aisément un exercice tout au long de la séance sans atteindre votre seuil d'effort maximal.
