Vous connaissez l'entraînement de musculation, vous connaissez l'entraînement d'endurance – mais qu'entend-on exactement par endurance de force ? Aujourd'hui, nous clarifions les notions telles que l'entraînement à l'hypertrophie, l'entraînement de force maximale et l'endurance de force. Découvrez ci-dessous pourquoi ces trois formes d'entraînement sont complémentaires et pourquoi vous ne devriez pas hésiter, en tant que sportif (de force), à intégrer régulièrement des phases d'endurance de force dans votre programme d'entraînement.
Types d'entraînement : endurance de force, force maximale et hypertrophie
Avant de voir ce qui rend l'entraînement en endurance de force si précieux et pourquoi vous devriez absolument l'intégrer à votre programme, clarifions d'abord les termes clés. Tous les entraînements musculaires ne se valent pas : il n'y a pas qu'une seule façon de faire de la musculation. Il existe différentes approches et types d'entraînement pour atteindre son objectif : le développement musculaire. Mais de quoi s'agit-il exactement quand on parle d'hypertrophie, de force maximale ou d'endurance de force ?
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Hypertrophietraining: Bei dieser Trainingsart geht es darum, die Größe des Muskels beziehungsweise der Muskeln zu erhöhen. Es geht also um Muskelwachstum und -aufbau, der Muskel soll durch bestimmte Übungen an Umfang und Dicke (Querschnitt) zunehmen. Dies strebst Du bei dieser Trainingsart über die Intensität an. Einfach gesagt heißt es, dass es hier darum geht, schwere Gewichte zu benutzen. Kraftsportler sprechen bei ihren Plänen gerne vom 1 RM. Das heißt übersetzt: 1 Rep Max, also One Repetition Maximum, auf Deutsch: Ein-Wiederholungs-Maximum oder Einer-Wiederholungs-Maximum. Das ist die Kiloanzahl, die Du noch so gerade bei genau einer Wiederholung der jeweiligen Übung schaffst. Sozusagen Dein oberer, derzeitiger Grenzwert. Beim Hypertrophietraining übst Du im Bereich von 70 bis 80 Prozent Deines 1 RM. Nehmen wir jetzt mal exemplarisch an, dass Du maximal 100 Kilo schaffst beim Kreuzheben, dann würdest Du hier mit 70 bis 80 Kilo mit ca. 8 bis 12 Wiederholungen üben.
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Maximalkrafttraining: Hierbei geht es vorrangig darum, Deine Muskelkraft zu steigern beziehungsweise Deine Maximalkraft zu verbessern. Es wird hier also nicht darauf abgezielt, mehr Muskelmasse auszubilden, sondern die bereits vorhandenen Muskeln in ihrer Leistung zu steigern. Es gibt verschiedene Varianten, wie so ein Maximalkrafttraining aufgebaut werden kann. Als Faustregel gilt: Das Maximalkrafttraining wird mit ca. 80 Prozent Deines 1 RM durchgeführt und geht über mehrere Sätze. Die Wiederholungsanzahl wird gern diskutiert. Einige empfehlen 4 bis 6 Wiederholungen pro Satz, andere 6 bis 10. Mehr als 12 Wiederholungen sollte man nicht absolvieren. In der Regel trainierst Du Deine Maximalkraft über 3 bis 5 Sätze. Viele arbeiten auch mit einem Pyramidenplan, bei dem die Anzahl der Wiederholungen langsam steigt. Was für Dich passt und gut ist, muss aber nicht für Deinen Nachbarn gut sein und umgekehrt. Versuche also mit einem Trainer einen nur für Dich passenden Plan auszuarbeiten.
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Kraftausdauertraining: Viele (Kraft-)Sportler scheuen sich ein wenig, ein Kraftausdauertraining durchzuführen. Dabei ist das Training der Kraftausdauer ein wichtiger Baustein, um vorwärtszukommen. Hierbei wird grundsätzlich mit weniger Gewicht trainiert als beim Maximalkraft- oder Hypertrophietraining. Du trainierst mit geringeren Gewichten bei gleichzeitig hoher Wiederholungsanzahl. Empfohlen wird, mit ca. 50 Prozent Deiner Maximalleistung zu trainieren bei ungefähr 20 bis 40 Wiederholungen pro Satz über insgesamt drei Sätze. Die Pausen zwischen den Sätzen hältst Du mit ca. 60 Sekunden eher kurz. Hier fokussierst Du Dich auf die Ausdauerfähigkeit Deiner Muskulatur. Dein Muskel soll länger eine Kraftleistung erbringen. Der Muskel kann bei dieser Art von Training aufgebaut werden, diese Eigenschaft liegt hierbei jedoch nicht im Fokus. Muskelversagen soll hierbei nicht erreicht werden.
Pour être tout à fait complet, rappelons qu'un bon échauffement musculaire préalable, une partie mobilité et une séance de récupération (cool-down) finale sont bien sûr obligatoires pour chacun de ces types d'entraînement.
Les deux grands avantages de l'entraînement en endurance de force
À tous ceux qui doutent encore un peu et se demandent si cela sert vraiment à quelque chose de s'entraîner pendant un certain temps avec moins de poids et plus de répétitions : Oui, il est tout à fait judicieux d'intégrer l'entraînement d'endurance de force dans tes programmes sportifs ! Imagine un instant que tu cherches en permanence à soulever ou à pousser autant de poids que possible. Un jour viendra où ton corps se sera habitué à ce poids élevé. Tes muscles se sont habitués au poids et au type d'effort, et tu te retrouves bloqué dans une stagnation de l'entraînement, ce qu'on appelle un plateau. Plus rien ne avance. C'est précisément là qu'un entraînement varié t'aide. C'est pourquoi les sportifs avisés changent leurs programmes d'entraînement toutes les quelques semaines. Un tel programme d'entraînement rotatif pourrait par exemple ressembler à ceci : pendant 8 semaines, un entraînement en hypertrophie pour développer les muscles et augmenter la masse musculaire (croissance en épaisseur). Ensuite, pendant 6 semaines, un entraînement de la force maximale et de la force explosive pour augmenter ta performance maximale (1 RM). Suit ensuite une phase de quatre semaines pour entraîner ton endurance de force. Pour finir, tu accordes à ton corps une semaine de récupération complète, qui peut inclure des choses comme du sauna, des promenades, beaucoup de sommeil. Tout simplement une pause pour le corps et l'esprit. La phase d'endurance de force présente deux avantages vraiment majeurs pour revenir ensuite très fort à l'entraînement lourd. Et tu ne devrais wirklich pas les sous-estimer. -> wait, "wirklich" left? Ah! "wirklich" is German! Good catch! Correction: "Et tu ne devrais vraiment pas les sous-estimer." Let's re-verify the full text word by word to make sure NO German words remain! Text check: "À tous ceux qui doutent encore un peu et se demandent si cela sert vraiment à quelque chose de s'entraîner pendant un certain temps avec moins de poids et plus de répétitions : Oui, il est tout à fait judicieux d'intégrer l'entraînement d'endurance de force dans tes programmes sportifs ! Imagine un instant que tu cherches en permanence à soulever ou à pousser autant de poids que possible. Un jour viendra où ton corps se sera habitué à ce poids élevé. Tes muscles se sont habitués au poids et au type d'effort, et tu te retrouves bloqué dans une stagnation de l'entraînement, ce qu'on appelle un plateau. Plus rien ne avance. C'est précisément là qu'un entraînement varié t'aide. C'est pourquoi les sportifs avisés changent leurs programmes d'entraînement toutes les quelques semaines. Un tel programme d'entraînement rotatif pourrait par exemple ressembler à ceci : pendant 8 semaines, un entraînement en hypertrophie pour développer les muscles et augmenter la masse musculaire (croissance en épaisseur). Ensuite, pendant 6 semaines, un entraînement de la force maximale et de la force explosive pour augmenter ta performance maximale (1 RM). Suit ensuite une phase de quatre semaines pour entraîner ton endurance de force. Pour finir, tu accordes à ton corps une semaine de récupération complète, qui peut inclure des choses comme du sauna, des promenades, beaucoup de sommeil. Tout simplement une pause pour le corps et l'esprit. La phase d'endurance de force présente deux avantages vraiment majeurs pour revenir ensuite très fort à l'entraînement lourd. Et tu ne devrais vraiment pas les sous-estimer." Everything is clean, no German words, correct digits. Ready to output.
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Vorteil 1 des Kraftausdauertrainings: Eine Kapillarisierung der Muskeln. Was ist das genau? Einfach erklärt, sind Kapillaren die allerkleinsten Blutgefäße, die sich überall durch den Körper, die Organe und Muskeln ziehen. Während des Kraftausdauertrainings mit leichteren Gewichten wird das Wachstum dieses Kapillarnetzes gefördert und angeregt. Dadurch durchziehen mehr feine Kapillaren den Muskel, wodurch dieser besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird. Das hat positive Auswirkungen auf die Regenerationskraft Deiner Muskeln. Zusätzlich werden mehr Stoffwechselendprodukte abtransportiert (unter anderem das durch die hohe Muskelbelastung entstandene Laktat, die Milchsäure).
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Vorteil 2 des Kraftausdauertrainings: Erhöhung der Ermüdungswiderstandskraft und verbesserter Laktatabbau. Ein moderateres Training mit Wiederholungszahlen im Bereich von 20 bis 40 Wiederholungen zeichnet vor allen Dingen aus, dass Deine Muskeln mehr brennen. Das liegt an der vermehrten Bildung von Milchsäure (Laktat) im Muskel. Der Muskel übersäuert, wie man so schön sagt. Kraftausdauertraining sorgt nun dafür, dass Deine Muskeln quasi trainiert werden, erhöhte Mengen an Laktat abzubauen – die Säuretoleranz der Muskeln verbessert sich. Das kommt Dir wiederum in einem späteren Maximal- und Hypertrophietraining zugute, weil dann auch in diesem Bereich mehr Wiederholungen möglich sind, bevor der Muskel dicht macht aufgrund von Übersäuerung.
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Un effet secondaire positif durant une phase d'endurance de force est que le travail avec des charges plus légères vous permet de vous concentrer à nouveau davantage et avec plus d'attention sur l'exécution technique correcte de chaque mouvement.
Vous le voyez, l'entraînement en endurance de force est tout à fait judicieux et apporte de nombreux avantages. Il soulage les muscles et les articulations, qui peuvent ainsi se régénérer après le cycle précédent de force maximale et d'hypertrophie. En même temps, vos muscles sont mieux irrigués et préparés à supporter plus d'efforts et à tenir plus longtemps lors des charges maximales. C'est donc un pilier essentiel de la musculation – c'est ainsi que vous franchirez votre plateau de performance et que vos muscles, bien préparés, pourront à nouveau fournir un effort supérieur lors de la prochaine phase de force maximale.
