Conosci l'allenamento della forza, conosci l'allenamento di resistenza – ma cosa si intende esattamente con il termine allenamento di resistenza alla forza? Oggi facciamo chiarezza su concetti come allenamento dell'ipertrofia, allenamento della forza massima e, appunto, allenamento di resistenza alla forza. Perché queste tre forme di allenamento sono utilmente collegate tra loro e perché non dovresti esitare, come atleta (di forza), a integrare regolarmente fasi di resistenza alla forza nel tuo piano di allenamento, lo scoprirai di seguito.
Tipologie di allenamento: allenamento di resistenza alla forza, allenamento della forza massima e allenamento dell'ipertrofia
Prima di passare a ciò che rende l'allenamento di resistenza alla forza così prezioso e al perché dovresti assolutamente includerlo nel tuo piano di allenamento, chiariamo innanzitutto i concetti più importanti. Non tutti gli allenamenti muscolari sono uguali: allenamento muscolare. Esistono diversi approcci e tipologie di allenamento per avvicinarsi al proprio obiettivo: la costruzione muscolare. Cosa ti dicono termini come allenamento dell'ipertrofia, allenamento della forza massima e cos'è esattamente l'allenamento di resistenza alla forza?
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Hypertrophietraining: Bei dieser Trainingsart geht es darum, die Größe des Muskels beziehungsweise der Muskeln zu erhöhen. Es geht also um Muskelwachstum und -aufbau, der Muskel soll durch bestimmte Übungen an Umfang und Dicke (Querschnitt) zunehmen. Dies strebst Du bei dieser Trainingsart über die Intensität an. Einfach gesagt heißt es, dass es hier darum geht, schwere Gewichte zu benutzen. Kraftsportler sprechen bei ihren Plänen gerne vom 1 RM. Das heißt übersetzt: 1 Rep Max, also One Repetition Maximum, auf Deutsch: Ein-Wiederholungs-Maximum oder Einer-Wiederholungs-Maximum. Das ist die Kiloanzahl, die Du noch so gerade bei genau einer Wiederholung der jeweiligen Übung schaffst. Sozusagen Dein oberer, derzeitiger Grenzwert. Beim Hypertrophietraining übst Du im Bereich von 70 bis 80 Prozent Deines 1 RM. Nehmen wir jetzt mal exemplarisch an, dass Du maximal 100 Kilo schaffst beim Kreuzheben, dann würdest Du hier mit 70 bis 80 Kilo mit ca. 8 bis 12 Wiederholungen üben.
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Maximalkrafttraining: Hierbei geht es vorrangig darum, Deine Muskelkraft zu steigern beziehungsweise Deine Maximalkraft zu verbessern. Es wird hier also nicht darauf abgezielt, mehr Muskelmasse auszubilden, sondern die bereits vorhandenen Muskeln in ihrer Leistung zu steigern. Es gibt verschiedene Varianten, wie so ein Maximalkrafttraining aufgebaut werden kann. Als Faustregel gilt: Das Maximalkrafttraining wird mit ca. 80 Prozent Deines 1 RM durchgeführt und geht über mehrere Sätze. Die Wiederholungsanzahl wird gern diskutiert. Einige empfehlen 4 bis 6 Wiederholungen pro Satz, andere 6 bis 10. Mehr als 12 Wiederholungen sollte man nicht absolvieren. In der Regel trainierst Du Deine Maximalkraft über 3 bis 5 Sätze. Viele arbeiten auch mit einem Pyramidenplan, bei dem die Anzahl der Wiederholungen langsam steigt. Was für Dich passt und gut ist, muss aber nicht für Deinen Nachbarn gut sein und umgekehrt. Versuche also mit einem Trainer einen nur für Dich passenden Plan auszuarbeiten.
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Kraftausdauertraining: Viele (Kraft-)Sportler scheuen sich ein wenig, ein Kraftausdauertraining durchzuführen. Dabei ist das Training der Kraftausdauer ein wichtiger Baustein, um vorwärtszukommen. Hierbei wird grundsätzlich mit weniger Gewicht trainiert als beim Maximalkraft- oder Hypertrophietraining. Du trainierst mit geringeren Gewichten bei gleichzeitig hoher Wiederholungsanzahl. Empfohlen wird, mit ca. 50 Prozent Deiner Maximalleistung zu trainieren bei ungefähr 20 bis 40 Wiederholungen pro Satz über insgesamt drei Sätze. Die Pausen zwischen den Sätzen hältst Du mit ca. 60 Sekunden eher kurz. Hier fokussierst Du Dich auf die Ausdauerfähigkeit Deiner Muskulatur. Dein Muskel soll länger eine Kraftleistung erbringen. Der Muskel kann bei dieser Art von Training aufgebaut werden, diese Eigenschaft liegt hierbei jedoch nicht im Fokus. Muskelversagen soll hierbei nicht erreicht werden.
Per completezza, va ricordato che per ciascuna di queste tipologie di allenamento sono ovviamente obbligatori un buon riscaldamento muscolare preliminare, una parte di mobilità e una parte finale di defaticamento (cool-down).
I due grandi vantaggi dell'allenamento di resistenza alla forza
A chiunque provi ancora qualche dubbio e si chieda se serva a qualcosa allenarsi per un po' di tempo con carichi inferiori e più ripetizioni: Sì, ha assolutamente senso integrare l'allenamento di resistenza alla forza nei tuoi piani sportivi! Immagina di essere costantemente impegnato a sollevare il maggior peso possibile. Prima o poi arriverà il momento in cui il tuo corpo si sarà abituato al carico elevato. I tuoi muscoli si saranno abituati al peso e al tipo di sollecitazione e ti ritroverai in una fase di stallo dell'allenamento, un cosiddetto plateau. Niente va più avanti. È proprio in quel momento che un allenamento vario ti viene in aiuto. Per questo gli atleti più intelligenti cambiano i loro piani di allenamento ogni poche settimane. Un piano di allenamento a rotazione di questo tipo potrebbe ad esempio svolgersi così: 8 settimane di allenamento dell'ipertrofia per costruire muscoli e aumentare la massa muscolare (crescita in spessore). Poi 6 settimane di allenamento della forza massima e della forza esplosiva per aumentare la tua prestazione massima (1 RM). Segue poi una fase di quattro settimane per allenare la tua resistenza alla forza. Infine concedi al tuo corpo una settimana di rigenerazione completa, che può includere sauna, passeggiate e molto sonno. Semplicemente una pausa per il corpo e la mente. La fase di resistenza alla forza ha due grandissimi vantaggi per ripartire poi con ancora più forza nell'allenamento con carichi pesanti. E non dovresti davvero sottovalutarli.
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Vorteil 1 des Kraftausdauertrainings: Eine Kapillarisierung der Muskeln. Was ist das genau? Einfach erklärt, sind Kapillaren die allerkleinsten Blutgefäße, die sich überall durch den Körper, die Organe und Muskeln ziehen. Während des Kraftausdauertrainings mit leichteren Gewichten wird das Wachstum dieses Kapillarnetzes gefördert und angeregt. Dadurch durchziehen mehr feine Kapillaren den Muskel, wodurch dieser besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird. Das hat positive Auswirkungen auf die Regenerationskraft Deiner Muskeln. Zusätzlich werden mehr Stoffwechselendprodukte abtransportiert (unter anderem das durch die hohe Muskelbelastung entstandene Laktat, die Milchsäure).
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Vorteil 2 des Kraftausdauertrainings: Erhöhung der Ermüdungswiderstandskraft und verbesserter Laktatabbau. Ein moderateres Training mit Wiederholungszahlen im Bereich von 20 bis 40 Wiederholungen zeichnet vor allen Dingen aus, dass Deine Muskeln mehr brennen. Das liegt an der vermehrten Bildung von Milchsäure (Laktat) im Muskel. Der Muskel übersäuert, wie man so schön sagt. Kraftausdauertraining sorgt nun dafür, dass Deine Muskeln quasi trainiert werden, erhöhte Mengen an Laktat abzubauen – die Säuretoleranz der Muskeln verbessert sich. Das kommt Dir wiederum in einem späteren Maximal- und Hypertrophietraining zugute, weil dann auch in diesem Bereich mehr Wiederholungen möglich sind, bevor der Muskel dicht macht aufgrund von Übersäuerung.
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Un effetto collaterale positivo durante una fase di allenamento di resistenza alla forza è che lavorare con carichi inferiori ti permette di concentrarti nuovamente e con maggiore attenzione sulla corretta esecuzione tecnica di ciascun esercizio.
Come puoi vedere, l'allenamento di resistenza alla forza ha perfettamente senso e porta con sé numerosi vantaggi. Allevia il carico su muscoli e articolazioni, che possono così recuperare un po' dal precedente ciclo di forza massima e ipertrofia. Allo stesso tempo, i tuoi muscoli ricevono un'irrorazione sanguigna migliore e vengono preparati a sopportare di più e a resistere più a lungo sotto sforzo massimo. È quindi un tassello fondamentale dell'allenamento della forza: in questo modo superi il plateau prestazionale e i tuoi muscoli, grazie a una buona preparazione, potranno rendere di più nella successiva fase di forza massima.
