Iedereen kent waarschijnlijk wel biceps curls: maar hoe zit het eigenlijk met een gedegen onderarmtraining? Wie nu denkt dat hij of zij dat niet nodig heeft… heeft het mis. Want je onderarmspieren hebben een directe invloed op je grijpkracht en ook op de stabiliteit van je polsgewricht. Waarom het zinvol is om ook je onderarmspieren in je training op te nemen en hoe je dat het beste kunt aanpakken, leggen we je hieronder uit.
Waarvoor heb ik onderarmtraining nodig
Al eens geprobeerd om jezelf moeizaam naar je eerste optrekking toe te werken tijdens het trainen in de sportschool of met een trainer in de box? Dan heb je waarschijnlijk al gemerkt dat de eerste oefeningen op het rack zich niet zozeer bezighouden met de volledige beweging van een pull-up – zo wordt de optrekking in het Engels genoemd –. Maar je begint mogelijk met zogenaamde deadhangs. Dat betekent dat je eerst alleen maar hangt. En daarvoor, precies, heb je een hoop gripkracht nodig. Ook bij het gewichtheffen met een halterstang zoals de deadlift heb je een stabiele pols en een goede gripkracht nodig. Goed getrainde onderarmspieren zijn onmisbaar als je een veilige grip wilt hebben.
Bij welke sporten is een goede grip belangrijk
Naast de hierboven genoemde krachtsport of Crossfit zijn er nog meer sporten waarbij goed getrainde onderarmen en een stevige grip van belang zijn: voorop natuurlijk klimmers en turners die zich richten op toestelturnen zoals de ringen of de brug. Stel je eens een klimmer voor aan een boulderwand: zonder grijpkracht en getrainde onderarmspieren kan hij zichzelf op weg naar de top maar moeilijk of helemaal niet een stukje omhoog trekken. Natuurlijk zijn ook de bovenarm- en schouder- evenals de rugspieren en de core-spanning belangrijk, maar juist ook de onderarmspieren en de hand- en vingerspieren. Ook roeiers, basket- of volleyballers of vechtsporten zoals karateka's hebben een oersterke pols respectievelijk een uitstekende grijpkracht en onderarmkracht nodig. Je ziet het dus: onderarmtraining hoort zeker een rol te spelen in jouw trainingsschema.
Welke oefeningen richten zich op de onderarm- en handspieren
Er zijn enkele goede oefeningen die je vaak zowel met een handhalter/dumbbell kunt uitvoeren als met een halterstang of aan een kabelstation. Ook een kettlebell is bij sommige oefeningen zeer geschikt. 5 oefeningen die je gripkracht en onderarmspieren trainen:
-
Farmers Walk: Neem een wat zwaardere kettlebell of dumbbell in beide handen. De greep moet (zoals bij alle oefeningen) geconcentreerd en stevig zijn. Nu loop je een gecontroleerde afstand rechtdoor met de gewichten aan de naar beneden hangende armen. Hier gaat het erom de lichaamsspanning overal te behouden en de greep vast te houden.
-
Hangen/Deadhang: Deze oefening klinkt eenvoudig, maar is behoorlijk pittig. In feite gaat het erom een rackstang die zich ruim boven je hoofd bevindt met beide handen vast te pakken, te gaan hangen en gewoon op puur continue knijpkracht te blijven hangen. Hierbij is het belangrijk om geen holle rug te maken en de rest van het lichaam niet zomaar te laten hangen. Span je romp aan en trek je navel actief naar binnen. Het hele lichaam staat als het ware onder een lichte, gecontroleerde spanning.
-
Onderarm curls: Deze oefening kun je uitvoeren met dumbbells of een halterstang. Het gewicht moet vrij licht zijn, want je onderarmspieren zijn niet te vergelijken met het volume van je bovenarmspieren. Je zit op een halterbank, je rug is recht. Pak de gewichten vast. Leg nu beide onderarmen op je bovenbenen, zodat de polsen vrij over de knieën uitsteken. De handen zijn in ondergreep, wat betekent dat je van onderaf om de stang(en) grijpt. Nu voer je alleen met het polsgewricht een kleine curl-beweging naar je toe en weer terug uit. Dit alles gebeurt langzaam en met uiterst gecontroleerde bewegingen. Snelheid is hier averechts.
-
Reverse onderarm curls: Dezelfde oefening kun je ook met bovengreep uitvoeren. Dat betekent dat je handen nu van bovenaf om de stang(en) grijpen. De handen bewegen zich langzaam naar beneden met het gewicht en weer terug naar de uitgangspositie, alles weer lekker langzaam en – je raadt het al – gecontroleerd.
-
Heel eenvoudig: onderarmtrainers of stressballen. Iedereen kent de kleine schuimrubberen of rubberen ballen waarin je kunt knijpen als je stress hebt. Deze zijn verkrijgbaar met verschillende weerstanden – perfect dus voor je onderarmtraining. Gebruik ze gewoon tussendoor als je een kleine werkpauze neemt. Daarnaast zijn er kleine vingertrainers/handtrainers/onderarmtrainers. Deze kleine apparaten zijn erop gericht om ofwel je knijpkracht te verbeteren ofwel gericht afzonderlijke vingers of je onderarmspieren aan te spreken.
Waar op te letten bij onderarmtraining
Je vermoedt het waarschijnlijk al: de toverformule hier is langzaam en gecontroleerd bewegen. Het hele stelsel van banden, pezen en spieren van de onderarmen, polsen en handen is een ingewikkeld en met elkaar verweven geheel. Je wilt de spieren van de onderarmen in eerste instantie zo gericht mogelijk aanspreken. Snelle uitvoeringen zoals het zogenaamde trekken zijn dan niet aan te raden. Hoe langzamer en geconcentreerder je de beweging uitvoert, hoe veelbelovender het resultaat is. Hier is de nauwkeurigheid van de uitvoering belangrijk. Niet de snelheid en ook niet het gewicht. Kleine variaties spreken andere spiergroepen aan de boven- of onderkant van de onderarm aan. Kies gerust nog meer oefeningen uit, zodat je je onderarmtraining steeds kunt afwisselen, en integreer deze regelmatig in je dagelijkse training. Zo kun je stap voor stap je grijpkracht en je stabiliteit in de pols vergroten.
